Tego rodzaju ćwiczenia spokojnie możesz wykonywać w domu - koniecznie zaopatrz się na tę okazję w mini-bands! Odwodzenie angażuje wszystkie mięśnie pośladków - nie tylko wielki! Unikaj popularnych ,,wyzwań 30 dni" polegających na przykład na 500 przysiadach bez obciążeń dziennie. 1. Przysiady. Przysiady są ćwiczeniem kompleksowym, które angażuje wszystkie grupy mięśniowe nóg. Wykonanie ich w prawidłowej formie (głęboko, poniżej 90 stopni) mocno rozciąga i aktywuje do pracy pośladki. Gdy schodzisz jedynie do poziomu 90 stopni, przysiady są bardziej efektywne w budowaniu nóg niż pośladków. Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Unosimy biodra do góry, wytrzymujesz kilka sekund i napinasz pośladki. Powoli opuszczasz ciało i wracasz do pozycji wyjściowej. 9. Wypady do boku. Stajemy prosto, dłonie łączysz przed sobą, albo trzymasz w nich obciążenie. Następnie odepchnij się od przedniej nogi i wykonaj kolejny krok. Jeśli nie masz w domu hantli wykorzystaj butelkę wody. Powtórz to ćwiczenie wykonując 3 serie po 8 powtórzeń na jedną i drugą nogę. ĆWICZENIE II Glute bridge z nogami na krześle. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na krześle. Natomiast tułów powinien przylegać kardamonu. pieprzu. tabasco. wasabi. Wystarczy nałożyć odrobinę wybranej przyprawy na usta. Dopiero po chwili odczujesz jej działanie, a zaraz później zobaczysz… efekt. Będzie nim oczywiście znaczne powiększenie rozmiaru warg! Możesz także zrobić sobie maseczkę z przyprawy - jeżeli zmieszasz dowolną z nich z… miodem. Wyzwanie plank to postanowienie, że przez 30 dni każdego dnia (oprócz zaplanowanych w grafiku dni na odpoczynek) robisz plank (deskę) i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Ostatniego dnia próbujesz wytrzymać w pozycji 5 minut - to dość długo, ale wysiłek wart jest wzmocnionych, ładnie wyrzeźbionych mięśni brzucha i fT0TWCi.

ćwiczenia na powiększenie pośladków w domu